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“无糖”饮料真的不含糖吗?这些真相你真的应该了解

从精致诱人的蛋糕甜点到香甜可口的冰淇淋,从被称为“肥宅快乐水”的可乐到现代人“用来续命”的奶茶,现代生活中“糖”成就美味的甜食。各种“添加糖”正通过商店货架上琳琅满目的食品,成功入侵人们的生活。

糖融化在饮料、食物中消失于无形,往往使人产生“我没有摄入太多糖”的错觉。即使不爱吃甜食,我们平时吃的猪肉脯、牛肉干、薯片等零食中,几乎都含有添加糖,虽然吃不出甜味,是因为甜味被更重要的盐和其他添加剂掩盖。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,摄入过多的添加糖会影响口腔菌群,引发龋齿、牙菌斑等口腔疾病。摄入过多的添加糖会造成膳食不均衡,增加超重肥胖、心脑血管疾病及糖尿病等慢性病患病风险。

在健康意识的影响下,“无糖”似乎成为了一种生活方式,选择无糖饮料的消费者群体逐渐增多。“无糖”浪潮推动食品饮料企业加强“无糖”食品饮料研发,推出各种“0糖、0卡”饮料,这让一部分人觉得终于可以开怀畅饮了,但“无糖”饮料真的不含糖吗?喝这种饮料是不是真的可以既满足口腹之欲又保有健康了呢?

添加糖是什么?

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

食品配料表中代表添加糖的关键词主要有:白砂糖、红糖、蔗糖、玉米糖浆、食用葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等。

各类人群均应减少“添加糖”的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。在日常生活中要科学控制糖的摄入量,管理好该吃多少糖,小心“隐性糖”,减掉“添加糖”,避免“高糖”危害。

添加糖摄入标准是什么?

《中国居民膳食指南(2022)》提倡控制添加糖摄入量,建议健康成人每天添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

多数含糖饮料含糖量在8%-11%左右,虽然含糖量在一定范围内,但由于添加糖的良好口感,使饮用者因为享受喝饮料的畅快感觉,不知不觉会超过每日最高摄入50g添加糖的限量,导致超重肥胖、龋齿等。

对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝。在喝含糖饮料的时候要注意看一下营养成分表的含糖量,评估计算一瓶含糖饮料的含糖量,控制每天添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

无糖饮料真无糖吗?

根据《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)要求,无糖食品的标准是固体或液体食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5g,可声称该产品无或不含糖。所以不见得所有号称无糖的饮料都完全不含糖。只要含糖量低于国标,商家就可以在包装上自称“无糖饮料”。

市面上火爆的无糖“零热量气泡水”等产品,之所以声称“无糖”“零卡”“零热量”,味道却又是甜味的,只是不含葡萄糖、蔗糖等添加糖,而是添加了甜味剂作为“代糖”。

甜味剂是指以赋予食品甜味为目的的食品添加剂。按其来源可分为天然甜味剂和人工合成甜味剂。

天然甜味剂主要包括糖醇类甜味剂和非糖类天然甜味剂。

糖醇类甜味剂是世界上广泛采用的天然甜味剂之一,是由相应的糖加氢还原制成的。主要包括:赤藓糖醇、甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇等。

非糖类天然甜味剂是从一些植物的果实、叶、根等组织中提取的物质,也是当前食品科学研究中正在积极研发的甜味剂。主要包括:甜菊糖苷(甜叶菊提取物)、罗汉果甜苷(罗汉果提取物)、甘草类甜味剂(甘草提取物)、索马甜(非洲竹芋果实提取物)等。

人工合成甜味剂是指采用化学合成、改性等技术得到的有不同特性的人工甜味剂。人工合成甜味剂主要包括:阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精钠、甜蜜素、安赛蜜等。

目前市面上常见的甜味剂,如下图所示,例如甜菊糖苷、三氯蔗糖等代糖产生的甜度是普通蔗糖的几百倍,因此只需要添加极少量的代糖,就可以使饮料达到理想的甜度,又可以大大降低糖类所带来的热量。

0蔗糖≠无糖

现在很多商家喜欢宣称饮品“零蔗糖”或者“零白砂糖”,其实是在偷换概念,因为0蔗糖≠无糖。如果我们仔细看看配料表就会发现,在饮品宣传上标着“0蔗糖”的部分产品,在配料表中却写着“麦芽糖浆或果葡糖浆”,虽然不是蔗糖,但同样也是添加糖。以后看到“零蔗糖”或者“零白砂糖”,我们要仔细查看配料表和营养成分表,查看是否有其他添加糖,别掉进商家的“文字游戏”陷阱。

无糖=健康?

相比于每100mL平均含10克添加糖的含糖饮料,无糖饮料中的代糖热量低,一些糖醇类甜味剂对口腔健康有益处,可以防止牙菌斑和龋齿产生。

虽然代糖热量低,但经常摄入代糖对健康的长期影响,目前还有争议。有研究显示,经常食用代糖食品,易扰乱肠道菌群平衡;代糖在一定程度上可以刺激食欲,增加饮食量,导致间接肥胖;大部分无糖饮料也都含有添加剂和食用香精,例如无糖碳酸饮料含有大量磷酸,会提高人体患骨质疏松的风险。

因此,喝无糖饮料要节制,要适量。最好少吃甜食,少喝甜饮料,用白开水代替饮料。喝水,绝对0糖、0卡、又健康!

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