奶茶、可乐、果汁，三种饮料中选择一种你认为相对健康的，你会选哪个？相信多数人会选择“果汁”，毕竟新鲜水果榨取的果汁听起来似乎更健康。甚至有些家长担心孩子喝其他饮料不健康，因此更倾向于让孩子喝果汁。
果汁/果蔬汁，被许多人视为一种便捷的增加水果和蔬菜摄入量的方式，许多商家也大力宣传其天然又健康。不过已有多项研究指出：喝果汁可能并不像很多人想象的那样健康，不仅促炎促癌，还会干扰大脑发育，让焦虑风险飙升！
健康时报毛圆圆 摄
这种饮料促炎又促癌，
仅仅3天就导致身体炎症上升
每天喝点果汁对身体能有什么影响？2025年1月，《营养学》期刊上发表一项研究发现：果汁没喝对，仅仅3天就会导致身体的炎症水平上升。①
研究截图
研究共纳入了14名参与者，年龄在18-35岁之间，他们身体健康。他们随机被分为三组：
第一组：纯果蔬汁饮食（仅喝果蔬汁）第二组：果蔬汁+正常饮食第三组：正常饮食，不喝果蔬汁
通过收集参与者的粪便、唾液等样本后发现：口腔相关的炎症细菌上升，有益菌下降；肠道中促炎细菌家族的相对丰度有增加。①
除了促炎，更可怕的是果汁中的果糖会促癌。2024年12月，《自然》期刊上发表的一项研究发现：肝脏会将果糖转化为癌细胞可用的营养物质，进而间接促进黑色素瘤、乳腺癌和宫颈癌等肿瘤的生长。在动物实验中，添加果糖使肿瘤生长速度加快。②
2024年10月，中国科学院生物物理研究所、温州医科大学等研究人员在《细胞代谢》期刊发表一项研究发现，果糖会抑制M1型肿瘤相关巨噬细胞，进而促进结直肠癌的发生和发展。③
健康时报任璇 摄
高果糖饮食会干扰大脑发育，
或让你更加焦虑
给孩子喝果汁是不是健康？但其实果汁含有大量果糖。2025年6月，美国纪念斯隆凯特琳癌症中心的研究人员在《自然》期刊上发表了一篇研究发现：如果在孕期和儿童时期过多摄入高果糖饮食，会影响胎儿和儿童的大脑神经的发育过程，从而增加成年后焦虑风险。④
研究截图
研究通过小鼠实验证实：孕期或幼龄时期高果糖饮食的小鼠，其大脑小胶质细胞数量减少且吞噬能力显著下降，存在更多的未被清除的死亡细胞，这表明高果糖饮食抑制了小鼠大脑小胶质细胞的吞噬功能。
实验结果显示：幼龄时期高果糖饮食会导致小鼠在成年后表现出焦虑的行为！④
健康时报任璇 摄
为什么说喝太多果汁，
对身体真的不健康
很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果，没有太大的区别。但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。国家注册营养师李纯2024年在科普中国刊文介绍，比起正常吃水果，水果榨汁反而浪费了精华，很多营养物质都被破坏了。⑤
1. 让血糖快速地上升
水果榨汁后，其中的糖分被浓缩，导致糖含量变高。而且糖本身的属性也发生了变化，从内源性糖变成了游离糖，变得更容易被人体吸收。这是因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维，使得果汁中的糖分更容易释放出来。这样一来，人体对糖分的吸收速度会加快，血糖水平也会比吃水果升得更快。
图片世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》截图
2. 反而增加肥胖风险
喝果汁减肥？反而可能增肥！比如一杯橙汁，需要3～5个橙子才能榨成。吃3～5个橙子可能需要你慢慢来，但是喝一杯橙汁，就算是个小孩子也轻而易举。因此，这种“喝橙子”的方式却会让我们悄悄地吃进太多的糖分。
而且果汁的饱腹感很低、不占肚子，多喝几杯也毫无压力，还不耽误吃饭，无形之中增加了热量摄入。那些拿鲜榨果汁当作日常饮料的人，长肉长胖也就顺理成章。
3. 痛风和脂肪肝风险
水果中的果糖丰富，而果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而导致尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的主要原因之一。除了这些，还会导致脂肪肝等问题。
AI生成图
健康喝果汁记住这5点
如果想喝果汁，怎么喝相对健康呢？记住这5点：
1. 严格限量，小杯为佳
建议一次不超过150-200毫升，且不要每天喝！把果汁当成“偶尔的甜饮料”，而非补水或营养来源，避免豪饮！
2. 看标签，拒绝“假果汁”
首选鲜榨果汁或100%纯果汁，配料表只有水果/浓缩汁+水，无添加糖。注意警惕这些“坑”：
“果汁饮料”“果味饮品”——果汁含量可能＜10%，实质是糖水！
“NFC果汁”（非浓缩还原）≠无添加糖，仍需看配料表！
配料表前三位出现“白砂糖、果葡糖浆、蔗糖”——建议直接放下！
3. 鲜榨果汁，不要去渣
最好是连渣喝，用破壁机打成蔬果泥，保留一定膳食纤维，降低升糖速度。
4. 搭配蔬菜，降低糖分
其次可以混搭蔬菜，如“黄瓜+苹果”“西芹+橙子”“胡萝卜+苹果”，降低整体糖分。
5. 现做现喝，避免氧化
自己动手榨果汁要现做现喝，榨汁后营养快速流失，30分钟内喝完，避免氧化。而且鲜榨也需控量，且不能代替水果！